Gezond eten en een gezond eetpatroon zijn  belangrijk. Dat hoor je vaak. Maar wanneer is een eetpatroon gezond en wat is nou echt gezond eten? Veel mensen denken nog steeds dat gezond eten inhoudt dat je alleen groente eet en water drinkt. Dat klopt gelukkig niet.

Je eetpatroon

Alles wat we eten en drinken wordt ons eetpatroon genoemd. Je eetpatroon is de manier waarop je gewend bent om te eten en dit is bij iedereen anders. Met een gezond eetpatroon bedoel ik een eetpatroon waarmee je de risico’s op ziektes zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 zo veel mogelijk verlaagt. Je voelt je er fitter door.

Het is belangrijk dat je naar je hele eetpatroon kijkt en je niet blind staart op losse voedingsmiddelen. Af en toe een appel of een handje noten maakt nog geen goed eetpatroon en af en toe een koekje of frietje maakt nog geen slecht eetpatroon.

Het gaat dus om het grote geheel. Zorg dat je eetpatroon over de hele linie goed is.
Variëren is belangrijk. Door te variëren weet je ook zeker dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tip: houd eens een tijdje een voedingsdagboek bij. Behalve dat het je inzicht geeft in hoeveel je eet en hoeveel calorieën je binnen krijgt, kun je ook zien of je voldoende varieert. Ik gebruik zelf het liefst de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Gezond eten…. welke producten wel en welke niet:

Goed. Nu weet je hoe het zit met een eetpatroon. Maar voor welke voedingsmiddelen moet je kiezen? Het voedingscentrum adviseert de volgende producten:

  • Groente en fruit
  • Volkorenproducten
  • Peulvruchten en noten
  • Zuivel
  • (Vette) vis en onbewerkt of vlees
  • 
Dranken zoals water, koffie en thee

Eet veel groente en fruit

Laat ik beginnen bij groente en fruit. Want die zijn erg goed voor je en worden over het algemeen te weinig gegeten. Ze leveren veel vitamines, vezels en weinig calorieën. Het advies is minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.
En let op. Variatie is belangrijk! Soms lees je over een groente of fruitsoort die dan ‘het aller gezondst’ zou zijn. Staar je daar niet blind op. Varieer met alle kleuren groente. Rood, groen, geel, wit, oranje, paars. Bak ze, kook ze, stoom ze of eet ze rauw.

En een groente of fruitsapje op zijn tijd is ook best lekker. Maar in sap zitten minder vezels en het geeft een minder verzadigd gevoel. Bovendien levert het veel suikers, naarmate het aandeel fruit groter is. Een glas versgeperste sinaasappelsap bevat net zoveel calorieën als een zelfde glas cola. Wist je dat?? Vervang groente en fruit daarom niet door een sapje en let op die calorieën.

Vers of niet?

En wist je dat ingevroren groente zijn net zo gezond als verse groente? Dat komt omdat ze gelijk worden ingevroren nadat ze geoogst zijn, waardoor alle voedingsstoffen behouden blijven. Een prima alternatief dus als je een keer weinig tijd hebt.

Volkorenproducten

Het eten van volkorenproducten zorgt voor een goede spijsvertering. En dat is goed nieuws want je spijsvertering zorgt ervoor dat stoffen uit je eten worden opgenomen en omgezet in energie en bouwstoffen en dat heb je nodig om lekker actief te zijn. Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezels en verschillende vitamines. En als bonus krijg je door het eten van volkorenproducten sneller een verzadigd gevoel.

Tip: als jij en/of je gezinsleden de overstap naar 100% volkoren te groot vinden, doe het dan gefaseerd. Kook bijvoorbeeld de helft volkoren spaghetti en mix dit met de helft witte spaghetti en bouw dit langzaam op.

Fopbrood

Oké. Stel. Je hebt besloten om voor dat gezonde volkorenbrood te gaan. Bij de bakker of in de supermarkt zie je van die rustieke donkere meergranen broden liggen. En dan denk je misschien “die moet ik hebben. Dan ben ik gezond bezig”. Mis… Vaak is het gewoon witbrood dat donkerder gemaakt is met moutextract of gekarameliseerde suiker. En wit brood is gemaakt van bloem waar in feite alle voedingsstoffen uit gehaald zijn. Volkorenbrood daarentegen is gemaakt van 100 % volkorenmeel. Vol met vezels, vitamines en mineralen. Wat we bruinbrood of tarwebrood noemen bestaat over het algemeen uit een deel witte bloem en een deel volkorenmeel.

Tip: laat je niet misleiden door de term ‘meergranen’. Dit zegt niets over het aandeel volkoren tarwemeel in brood. Lees het etiket of vraag je bakker wat er in je brood zit.

Peulvruchten en noten

Peulvruchten zijn hip. En dat is goed nieuws want ze zijn hartstikke gezond. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. Je maakt er bijvoorbeeld wraps mee, chili of een lekker soepje met koriander.

Noten zijn ook erg gezond. Zorg wel dat je ongezouten noten neemt. En neem per dag niet meer dan een handje vol, want hoewel ze goed voor je zijn, zitten er erg veel calorieën in.

Zuivel

Ook melk, yoghurt en kwark passen in een goed eetpatroon. Als je kiest voor halfvolle of magere producten krijg je niet te veel verzadigd vet binnen.

Vlees en vis

Veel mensen zijn gek op vlees. Maar wees matig met rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is niet zoals veel mensen denken alleen rundvlees, maar het vlees dat komt van koeien, schapen, varkens en geiten.
Ik let er zelf ook altijd op dat het vlees diervriendelijk gehouden is, omdat ik dierenwelzijn ook belangrijk vind.

(Vette) vis is erg gezond. Visvetzuren zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Het advies is daarom ook om minimaal een keer per week (vette) vis, zoals makreel, zalm en haring te eten. Ik vind dat zelf geen straf. Vooral voor een goede haring kun je me ’s nachts wakker maken.

Drinken

Je hebt per dag minimaal 1.5 liter vocht nodig, want vocht is belangrijk voor de werking van je darmen. Hou daarbij het volgende in de gaten:

  • 
Kies bij voorkeur voor water, koffie of thee (zonder suiker).
  • Frisdranken zitten bomvol suikers. Daarnaast zitten ze ook vol met zuren die er erg slecht voor je tanden zijn. Als je per se frisdrank wilt drinken, dan kun je beter kiezen voor een light variant. Maar hou er wel rekening mee dat deze net zo slecht zijn voor je tanden als gewone frisdranken!
  • Drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag.

En vet… dat is toch heel ongezond?

Vaak wordt gedacht dat vet slecht voor ons is. Maar ons lichaam heeft vet nodig. Vet bevat vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren.

Er zijn verschillende soorten vet. Je hebt verzadigd, onverzadigd en transvet. Het is belangrijk om het verschil te kennen, want verzadigd vet en transvet zijn niet goed voor je.

  • Verzadigd vet vind je onder andere in worst, koekjes, roomboter, chips en (vette) kaas.
Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
  • Onverzadigd vet is wel goed voor je en past dus binnen een gezond eetpatroon. Onverzadigd vet zit onder andere in (vette) vis, noten en vloeibare bak- en braadproducten.
  • 
Transvet: om het nog wat ingewikkelder te maken is er ook nog transvet. Transvet is nog slechter voor ons dan verzadigd vet. Gelukkig is het aandeel transvet in producten de afgelopen jaren aanzienlijk verlaagd, waardoor we er gemiddeld niet te veel van binnen krijgen. Door te kiezen voor vloeibaar- en zacht vet en niet te veel koek, chips en snacks te eten, beperk je de inname van transvet.

Vet eten leidt, zoals vaak wordt gedacht, niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie jouw dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn. Als je meer inneemt dan je verbruikt, dan kom je dus aan en neem je minder in dan je verbruikt dan val je af.

Pas op met zout

Te veel zout is echt niet goed voor je. Het zorgt voor een verhoogde bloeddruk en kans op hart en vaatziekten. Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. We krijgen vaak echter veel meer binnen. Zout zit namelijk in heel veel producten. Ook in producten waar je het niet van verwacht zoals koekjes, ijs en zelfs in cornflakes.
Als je niet oplet dan zit je zo boven die 6 gram zout per dag. Kijk dus goed op de etiketten van producten naar de hoeveelheid zout die erin zit. Vergelijk producten ook met elkaar. Kies voor de variant waar minder zout in zit.

Tip: als je geen zout aan je eten wilt toevoegen, kook dan met verse kruiden en specerijen.
Bijvoorbeeld:

  • Kruiden, zoals rozemarijn, bieslook, dille, oregano, peterselie; basilicum, tijm;
  • Specerijen, zoals peper, kerrie, nootmuskaat, kaneel kruidnagel;
  • Smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen.

Wil je nog veel meer weten over gezonde voeding? Download dan gratis mijn ebook.
Klik op de link hieronder en je ontvangt het ebook in je mailbox.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.